Timing Pre-Workout: Quando e quanto assumere
Assumere il tuo pre-workout 20 minuti troppo presto (o tardi) può dimezzarne l'effetto. Spieghiamo la finestra ottimale della caffeina, il carico di beta-alanina e come evitare il crash.
La finestra di farmacocinetica della caffeina
La caffeina raggiunge la concentrazione plasmatica di picco 30–60 minuti dopo l'assunzione. Assunzione ottimale: 30–45 minuti prima dell'allenamento. Dose: 3–6 mg/kg di peso corporeo. Per un atleta di 80 kg: 240–480 mg. La maggior parte dei pre-workout commerciali contiene 150–300 mg.
Booster di ossido nitrico: Citrullina e Arginina
La L-Citrullina (non arginina) è il precursore NO superiore — bypassa il metabolismo epatico di primo passaggio. Dose: 6–8 g di malato di citrullina, 45–60 minuti prima dell'allenamento. Aspettati aumenti notevoli di pump e vascolarità.
Evitare il crash
I crash energetici post-allenamento sono causati dal rimbalzo dell'adenosina e dai cali di zucchero nel sangue. Contromisure: (1) non superare 400 mg totali di caffeina, (2) mangiare un pasto misto carboidrati-proteine entro 60 minuti post-allenamento, (3) rimanere ben idratati.
Scritto da
Sofia Brenner
Certified Strength & Conditioning Coach