Pre-Workout-Timing: Wann und wie viel nehmen
Dein Pre-Workout 20 Minuten zu früh (oder zu spät) zu nehmen kann seine Wirkung halbieren. Wir erklären das optimale Koffeinfenster, Beta-Alanin-Laden und wie du den Absturz vermeidest.
Das Koffein-Pharmakokinetik-Fenster
Koffein erreicht 30–60 Minuten nach der Einnahme die Spitzenplasmakonzentration. Optimale Einnahme: 30–45 Minuten vor dem Training. Dosis: 3–6 mg/kg Körpergewicht. Für einen 80-kg-Athleten: 240–480 mg. Die meisten kommerziellen Pre-Workouts enthalten 150–300 mg — die Etiketten prüfen, nicht mit Kaffee kombinieren.
Stickstoffmonoxid-Booster: Citrullin und Arginin
L-Citrullin (nicht Arginin) ist der überlegene NO-Vorläufer — er umgeht den hepatischen First-Pass-Metabolismus und erhöht die Arginin-Spiegel effektiver. Dosis: 6–8 g Citrullin-Malat, 45–60 Minuten vor dem Training. Erwarte spürbare Steigerungen des Pumps, der Vaskularität und eine 5–10%ige Reduktion der wahrgenommenen Anstrengung bei hochrepetitiven Sätzen.
Den Absturz vermeiden
Post-Workout-Energieabstürze werden durch Adenosin-Rebound und Blutzuckerabfälle verursacht. Gegenmaßnahmen: (1) Gesamtkoffein nicht über 400 mg, (2) innerhalb von 60 Minuten nach dem Training eine gemischte Kohlenhydrat-Protein-Mahlzeit zu sich nehmen, (3) gut hydriert bleiben. Pre-Workouts nicht innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlaf nehmen.
Geschrieben von
Sofia Brenner
Certified Strength & Conditioning Coach