Omega-3 i regeneracja mięśni: Przeoczony stack
Olej rybny to coś więcej niż suplement na serce. Badania pokazują, że 3 g/dzień EPA+DHA redukuje DOMS nawet o 35% i obniża ogólnoustrojowy stan zapalny — czyniąc go niezbędnym dla regeneracji.
EPA i DHA: Kluczowe kwasy tłuszczowe
Nie wszystkie kwasy omega-3 są sobie równe. ALA (z siemienia lnianego) musi być przekształcony w EPA i DHA — wydajność konwersji zaledwie 5–15%. Tylko EPA i DHA są biologicznie aktywne w regulacji stanów zapalnych i syntezie białek mięśniowych. Cel: co najmniej 2–3 g EPA+DHA dziennie z oleju rybiego lub oleju z kryla.
Omega-3 i synteza białek mięśniowych
Kwasy tłuszczowe omega-3 aktywują szlak sygnałowy mTORC1 i zwiększają wrażliwość insulinową w komórce mięśniowej — co poprawia wchłanianie aminokwasów bezpośrednio po treningu. Badanie University of Washington wykazało, że 4 g/dzień oleju rybiego przez 8 tygodni zwiększyło syntezę białek mięśniowych u starszych dorosłych o 35%.
Praktyczny protokół
Dawka: 2–3 g EPA+DHA dziennie. Przyjmować z najbardziej tłustym posiłkiem dnia dla maksymalnej absorpcji. Jakość: preferować destylowany olej rybi z niską zawartością metali ciężkich. Wybierać produkty z co najmniej 60% zawartością EPA+DHA.
Powiązane artykuły
Napisał(a)
Ivan Kowalski
Exercise Physiologist