Timing du pré-entraînement : quand et combien prendre
Prendre votre pré-entraînement 20 minutes trop tôt (ou trop tard) peut en diviser l’efficacité par deux. Nous expliquons la fenêtre caféine optimale, la charge en bêta-alanine et comment éviter le crash.
La fenêtre pharmacocinétique de la caféine
La caféine atteint sa concentration plasmatique maximale 30 à 60 minutes après ingestion. Prise optimale : 30–45 minutes avant l’entraînement. Dose : 3–6 mg/kg de poids corporel. Pour un athlète de 80 kg : 240–480 mg. La plupart des pré-entraînements commerciaux contiennent 150–300 mg.
Boosters d’oxyde nitrique : citrulline et arginine
La L-citrulline (pas l’arginine) est le précurseur NO supérieur — elle contourne le métabolisme hépatique de premier passage et augmente les niveaux d’arginine plus efficacement. Dose : 6–8 g de citrulline-malate, 45–60 minutes avant l’entraînement.
Comment éviter le crash post-entraînement
Le crash post-caféine survient lorsque l’adénosine accumulée rebondit. Stratégies : utiliser la théanine (200 mg avec la caféine) pour adoucir le pic et le creux ; manger un repas complet 60–90 minutes après ; éviter une deuxième dose de caféine après 14h.
Protocole optimal recommandé
T-45 min : L-citrulline 6–8 g. T-35 min : pré-entraînement complet (caféine + bêta-alanine + créatine si inclus). T-0 min : commencer l’entraînement. Pendant : eau + électrolytes. Post : repas de récupération dans les 90 minutes.
Écrit par
Sofia Brenner
Certified Strength & Conditioning Coach