Magnésium glycinate : le supplément qui améliore votre sommeil
Plus de 70 % de l’hormone de croissance est libérée pendant le sommeil profond. Le magnésium glycinate améliore la qualité du sommeil, réduit le cortisol et coûte moins de 0,30 €/jour.
Pourquoi le magnésium est essentiel pour les sportifs
Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, notamment la synthèse d’ATP, la production de protéines et la fonction musculaire. Les athlètes perdent 10–15 % de magnésium supplémentaire par la sueur et les urines lors des séances intenses. La majorité des européens ne consomment pas les 400–420 mg/jour recommandés.
Formes de magnésium et biodisponibilité
L’oxyde de magnésium (le moins cher) a une biodisponibilité de seulement 4 %. Le glycinate est lié à la glycine — un acide aminé favorisant le sommeil — et a une biodisponibilité de 80 %. Il est non laxatif aux doses thérapeutiques. Le malate est idéal pour la production d’énergie. Le citrate (biodisponibilité 30–40 %) est un bon choix économique.
Impact sur le sommeil et la récupération
Le magnésium module les récepteurs GABA — les mêmes récepteurs que ciblent les benzodiazépines, mais naturellement. Il réduit l’activité du système nerveux sympathique et diminue le cortisol salivaire au coucher. Les effets sur le sommeil sont : latence du sommeil réduite (endormissement plus rapide), sommeil profond accru, et moins de réveils nocturnes.
Dosage et timing recommandés
Prendre 200–400 mg de magnésium glycinate 30–60 minutes avant le coucher. Commencer par 200 mg et augmenter progressivement. Ne pas dépasser 400 mg/dose — au-delà, les effets laxatifs augmentent. Combiner avec 3–5 g de glycine supplémentaire pour un effet sommeil synergique.
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Écrit par
Sofia Brenner
Certified Strength & Conditioning Coach