Oméga-3 et récupération musculaire : le stack sous-estimé
L’huile de poisson est bien plus qu’un supplément cardiaque. Des études montrent que 3 g/jour d’EPA+DHA réduisent les courbatures jusqu’à 35 % et diminuent l’inflammation systémique — un essentiel de la récupération.
EPA et DHA : les acides gras clés
L’EPA (acide eicosapentanoïque) et le DHA (acide docosahexénoïque) sont les formes actives des oméga-3 marins. L’ALA des sources végétales (lin, chia) se convertit en EPA+DHA à moins de 5 %. La supplémentation directe est obligatoire pour atteindre des niveaux thérapeutiques.
Le mécanisme anti-inflammatoire
L’EPA et le DHA inhibent la cyclooxégénase (COX) et la lipoxégénase (LOX) — les mêmes enzymes cibles des AINS. Ils constituent également des précurseurs des résolvines et protéctines, des molécules résolvant activement l’inflammation. Résultat : réduction de l’inflammation induite par l’exercice, courbatures diminuées et récupération accélérée.
Dosage et timing
Dose efficace : 2–3 g d’EPA+DHA combinés par jour. Pas seulement la quantité d’huile de poisson — vérifiez les valeurs EPA+DHA sur l’étiquette. Prendre avec les repas pour une absorption maximale. Les effets sur la récupération deviennent perceptibles après 3–4 semaines de supplémentation régulière.
Oméga-3 et synthèse protéique
La recherche récente révèle que les oméga-3 amplifient la réponse anabolique à l’insuline et aux acides aminés. Une étude de 2012 a montré qu’une supplémentation en EPA+DHA augmentait la synthèse protéique musculaire de 50 % lors d’une perfusion d’insuline et d’acides aminés. Le stack oméga-3 + protéine de lactosérum est particulièrement synergique.
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Écrit par
Ivan Kowalski
Exercise Physiologist